Диета для кубиков на животе
Диета для кубиков на животе Опубликовано 29.11.2015 | Автор: fitness-admin
Ваш пресс прячется под слоем жира? Вы уже испробовали несколько диет, но безуспешно? Обрести рельефный животик поможет усиленная работа — последовательные силовые тренировки и кардио, а также программа правильного питания. Эти две составляющие помогуть восстановить, разогнать и поддерживать скорость вашего метаболизма.
Начать стоит с пересмотра своего питания: его основой должно стать употребление большого количества свежих овощей, богатых клетчаткой углеводов, здоровых жиров и белка. А вы знаете, какое количество этих макронутриентов вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемых результатов? Прочитайте нашу статью, чтобы научиться правильно планировать свое питание увидеть на своем животе заветные 6 кубиков пресса.
Белок
Если ваша цель — обрести стройное тело, белок станет ключом в решении этой задачи. Он обеспечивает нас необходимыми аминокислотами, которые принимают участие в построении и восстановлении мышц после усиленной тренировки; также белок очень термогенный. Благодаря ему калории используются для превращениия протеина в активный источник энергии для организма. Кроме того, включение в рацион большого количества белка сделает ваш животик плоским и рельефным. Когда ваша диета богата протеином, тело начинает использовать жир как источник энергии (вместо углеводов). Это помогает улучшить фигуру и избавляет от жира. Белки должны составлять от 40% до 50% вашего рациона.
Топ продуктов, богатых белками:
1. Птица — курица, индейка; 2. Нежирное красное мясо — филе, вырезка; 3. Яичный белок; 4. Целые яйца; 5. Протеин молочной сыворотки; 6. Нежирный греческий йогурт; 7. Нежирный творог; 8. Жирная рыба — лосось, тунец; 9. Белая рыба — камбала, баррамунди, треска, махи махи.
Углеводы
Нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона. Углеводы нам нужны, чтобы обеспечить энергией свои тренировки, но их надо меньше, чем мы обычно употребляем.
Низкоуглеводная диета может максимизировать использование углеводов, которые мы потребляем и заставить тело сжигать жировые отложения в качестве топлива для организма (из-за дефицита углеводов жир будет выступать альтернативным источником). Лучший способ максимально сжигать жир — это ограничить количество углеводов.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Это гарантирует, что вы будете получать больше полезных элементов и меньше вредных, таких как рафинированный сахар. Углеводы должны составлять около 20%-30% в рационе питания, в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.
Топ продуктов, богатых углеводами:
1. Прдукты из цельнозерновых сортов пшеницы; 2. Сладкий картофель; 3. Кабачки; 4. Тыква; 5. Киноа; 6. Овощи — брокколи, спаржа, капуста, шпинат, цветная капуста; 7. Фрукты с низким гликемическим индексом — черника, малина, ежевика, зеленые яблоки.
Здоровые жиры
Последняя часть любого эффективного плана диеты — здоровые жиры. Умеренное количество здоровых жиров необходимо для выработки гормонов, которые управляют метаболизмом. Кроме того, они помогают сохранить мышечную ткань и содействуют процессу сжигания подкожного жира! Жиры должны составлять от 20% до 30% калорий.
Топ продуктов, богатых здоровыми жирами:
1. Грецкие орехи; 2. Миндаль; 3. Авокадо; 4. Натуральное ореховое масло; 5. Кокосовое масло; 6. Оливковое масло; 7. Семена чиа; 8. Тыквенные семечки;
Подытожим
Определите диапазон калорий, который соответствует вашим спортивным и метаболическим потребностям. Если вы ведете активный образ жизни и имеете высокий метаболизм, ваши потребности в калориях будут сильно отличаться от потребностей людей, которые менее активны и у которых медленный метаболизм. Помните, ключ к избавлению от жира лежит в создании дефицита калорий, при котором вы будете сжигать больше, чем едите!
Формула для определения суточной нормы калорий:
Суточная норма калорий для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Суточная норма калорий для мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Затем полученный результат (женщин/мужчин) необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю 1.6375 — занятия фитнесом каждый день 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
После того, как вы определили диапазон калорий, распределите калораж на проценты рекомендуемых пропорций макроэлементов (белки, углеводы и жиры), и питайтесь соответственно.
План диеты для кубиков на животе
Используйте продукты, указанные выше, для приготовления блюд на свой вкус. В течение дня вы должны обеспечить себе 5-6 приемов пищи/перекусов, распределяя их на равные промежутки времени. Так вы сохраните стабильный уровень глюкозы в крови и будете контролировать голод.
Вот пример того меню из вкусных и полезных продуктов в допустимом диапазоне калорий. Именно такое питание в конечном результате поможет вам обрести 6 кубиков пресса!
Общее количество калорий: 1508; Белки: 164 г (43%); углеводы: 105 г (28%); жиры: 48г (29%)
Прием пищи №1 — Мексиканский омлет
— 1 стакан яичных белков; — ½ чайная ложки мелко нарезанного лука; — 1 столовая ложка авокадо; — 1 столовая ложка соуса сальса; — ½ стакана киноа. Калории: 323; Б: 32 г; У: 24 г; Ж: 11 г.
Прием пищи №2 — Курица, авокадо и салат из сладкого картофеля
— 113 г запеченой на гриле куриной грудки; — 1 стакан шпината; — ½ мелко нарезанной капусты кале; — ¼ стакана приготовленного сладкого картофеля; — 1 чайная ложка авокадо; — 1 чайная ложка нарезанного зеленого лука; — 1 чайная ложка зерен граната; — 1 столовая ложка оливкового масла; — 1 столовая ложка лимонного сока. Калории: 314; Б: 28 г; У: 19 г; Ж: 14 г.
Прием пищи №3 — Протеиновый бананово-шоколадный шейк — 1 мерная ложка порошкового сывороточного протеина со вкусом шоколада; — 1 столовая ложка натурального арахисового масла; — ½ замороженного банана; — 170 г ледяной воды; — лед Калории: 286; Б: 28 г; У: 21 г; Ж: 10 г.
Прием пищи №4 — Стейк и пюре из тыквы
— 85 г вырезки, приготовленной на гриле; — 1 стакан пюре из тыквы; — 10 стеблей спаржи, приготовленных на гриле. Калории: 273; Б: 28 г; У: 29 г; Ж: 5 г.
Прием пищи №5 — Шоколадно-миндальный йогурт
— ¾ стакана обезжиренного греческого йогурта; — ½ мерной ложки порошкового сывороточного протеина со вкусом шоколада; — 1 столовая ложка миндального масла. Калории: 312; Б: 48 г; У: 12 г; Ж: 8 г.
По материалу fitnessrxwomen.com.
Источник: http://fitfixed.com/nutrition/diet/dieta-dlya-kubikov-na-zhivote/
Схожие посты :
- Диета углеводного чередования для бодибилдеров
- Диета Арнольда Шварценеггера
- Жиросжигающий коктейль
- Средиземноморская диета
- Диета DASH: принципы питания на всю жизнь