Средиземноморская диета
Средиземноморская диета Опубликовано 24.11.2015 | Автор: fitness-admin
9 0
Средиземноморская диета — режим питания, принятый в странах Средиземноморья, в частности, на юге Франции, в Италии и на Кипре, — признана самой полезной: люди, которые ее придерживаются, реже страдают ожирением и болеют. Что же собой представляет эта чудодейственная диета?
В основе Средиземноморской диеты лежит потребление тех продуктов, которые произрастают и производятся в средиземноморском регионе. Она считается маложирной углеводной диетой с высокой энергетической ценностью. Основные ее продукты — это фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, орехи, макароны, рис и семена. При приготовлении и употреблении различных блюд часто присутствует оливковое масло. В умеренных количествах в Средиземноморской диете употребляются молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Животные белки в этом режиме питания присутствуют в меньших количествах, чем растительные.
Что и сколько
Хотя Средиземноморская диета — это по сути и не диета вовсе, соблюдать определенный баланс и правила при этом режиме питания важно и нужно. Очень принципиально правильное сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи.
Питаться следует 5 раз в день — три основных приема пищи плюс два перекуса.
Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:
Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) — 50%
Жиры (в основном, оливковое масло) — 30%
Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) — 20% (по некоторым данным до 10%)
Пирамида питания
Средиземноморская пирамида питания состоит из трех основных уровней — то, что вы должны съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.
Ежедневно ешьте:
Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; крахмалистую пищу ешьте в первой половине дня;
Фрукты и овощи, лучше всего сырые; очень сладкими фруктами лучше не увлекаться;
Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;
Оливковое масло;
Бобовые и орехи;
Травы и специи.
Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.
1-3 раза в неделю ешьте:
Морскую рыбу;
Мясо птицы или кролика;
Яйца;
Сладости и прочие лакомства.
Пару раз в месяц можно съесть красное мясо.
Примерное меню
Приблизительное меню питания по средиземноморскому типу на день может выглядеть так:
Завтрак — йогурт со свежими фруктами или цельнозерновой тост с ореховым маслом (джемом без сахара) или белковый омлет.
Ланч — овощной салат или горсть орехов или бутерброд с тунцом или мягкий сыр.
Обед — макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из свежих овощей или маложирный мягкий сыр с тонкой лепешкой или куриная грудка с салатом.
Полдник — любой вариант из меню ланча.
Ужин — любой вариант из меню обеда.
Не стоит употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино. Умеренно должны употребляться сыры и сливочное масло. Сахар лучше заменить медом, но и им не увлекаться.
Секрет успеха
Важно отметить, что Средиземноморская диета не приносит мгновенных результатов — она должна стать образом жизни и сопровождаться физической активностью. И тогда она приведет к тому, за что ее так восхваляют специалисты: этот режим питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, на 24% риск развития рака, на 7,5% понижает уровень «вредного» холестерина и т.д.
В чем же секрет действия составляющих Средиземноморской диеты?
Оливковое масло содержит полезный для сердца мононенасыщенный жир.
В рыбе, в отличие от красного мяса, мало насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаз. Новые исследования показывают, что кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.
Бобовые — недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Вино (в небольших дозах! 1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала для мужчин) нормализует уровень холестерина.
Наконец, фрукты и овощи — это полезные углеводы, витамины и минералы, плюс много клетчатки и мало калорий.
Важно помнить, что в Средиземноморской диете нельзя выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!
Источник: http://fitfixed.com/nutrition/diet/sredizemnomorskaya-dieta/
Схожие посты :
- Великий пост 2016: календарь питания на каждый день
- Диета углеводного чередования для бодибилдеров
- Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню
- Что нужно знать о раздельном питании, чтобы не навредить себе: суть и меню
- Безглютеновая диета для похудения: как сбросить 5 килограмм на 14 дней